「内臓脂肪レベルって何？」
「内臓脂肪を下げるにはどうしたらいいの？」
体重計に乗ったときなどに出てくる内臓脂肪レベルですが、そもそも何を表す数値なのか気になりますよね。
そこでこの記事では、内臓脂肪レベルの概要や体脂肪率との違い、内臓脂肪レベルの下げ方を解説します。ぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
- 内臓脂肪レベルの概要
- 内臓脂肪レベル上昇のリスク
- 内臓脂肪レベルの下げ方
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内臓脂肪レベルとは？
「内臓脂肪レベル」とは、内臓脂肪が体内にどれくらい蓄積されているかを数値化したものです。脂肪の蓄積状態を推定し、健康管理に役立てるための指標です。 「内臓脂肪レベル」は体組成計を販売しているメーカーごとにそれぞれの基準を設けられていますが、大体どのメーカーも内臓脂肪レベル1～10の範囲を標準レベルとしています。内臓脂肪レベルが10以上の方は注意が必要となります。
| 標準 | やや高い | 高い | |
|---|---|---|---|
| 内臓脂肪 レベル | ～9 | 10～14 | 15～ |
内臓脂肪レベルの測り方
内臓脂肪レベルを日ごろから手軽に計測するには体組成計を使います。最近の体脂肪計は通常の体重計と同じように乗るだけのものもあり、内臓脂肪の他に体脂肪率なども計測できるため、日々の身体の変化を手軽にチェックできます。
体脂肪率・皮下脂肪率との違い
体脂肪率
体脂肪率とは、内臓脂肪と皮下脂肪が体重に占める割合です。体脂肪率が上昇すると、健康リスクの増加につながる恐れがあります。 なお、男性と女性それぞれの適正な体脂肪率は異なります。
| 男性(全年齢) | 体脂肪率 |
|---|---|
| 軽度肥満 | 20％～ |
| 中度肥満 | 25％～ |
| 重度肥満 | 30％～ |
| 女性(15歳以上) | 体脂肪率 |
|---|---|
| 軽度肥満 | 30％～ |
| 中度肥満 | 35％～ |
| 重度肥満 | 40％～ |
皮下脂肪率
体脂肪のうち、皮膚と筋肉の間に蓄積される脂肪が「皮下脂肪」ですが、体重のうち「皮下脂肪の重さ」が占める割合のことを「皮下脂肪率」といいます。
| 男性 | 皮下脂肪率 |
|---|---|
| 軽度肥満 | 5.0％～8.6未満 |
| 中度肥満 | 8.6％～16.7未満 |
| 重度肥満 | 16.7％～ |
| 女性 | 皮下脂肪率 |
|---|---|
| 軽度肥満 | 5.0％～8.6未満 |
| 中度肥満 | 18.5％～26.7未満 |
| 重度肥満 | 26.7％～ |
内臓脂肪レベルが増える原因
基礎代謝量の減少
基礎代謝量とは、日常生活における体温調整や呼吸などで自然と消費されるエネルギー量を指します。内臓脂肪レベルが増える原因の1つは、この消費されるエネルギー量の減少です。 基礎代謝量の減少は、加齢による筋肉量の減少や、臓器の活動量の減少などでも起こってしまうため、自身でケアする事が大切です。
不規則な食生活
食事を抜いたり、不規則な食生活を続けていると、1回の食事からより多くのエネルギーを得ようと体が働きます。そしてそれを脂肪として蓄やすくなってしまうのです。 体に必要な栄養を適したタイミングで取っていくことも、内臓脂肪レベルを高めないために必要といえます。
内臓脂肪レベルの下げ方
基本は有酸素運動
内臓脂肪レベルを減らすためには有酸素運動を生活に取り入れることがおすすめです。有酸素運動は糖質や脂肪を主なエネルギー源とするため、内臓脂肪レベルを下げることが期待できます。
筋トレも加えてみよう
筋肉量が増えると、基礎代謝量が多くなり、エネルギー消費量も増えます。続けられる範囲で軽いスクワットなどからはじめてみましょう。脂肪がつきにくい体をつくる事で、内臓脂肪レベルにもアプローチできます。
サプリメントを活用する
運動や食生活の見直しに加え、内臓脂肪対策のできるサプリメントを生活に取り入れることもおすすめです。サプリメントにはさまざまな種類がありますが、機能性が報告された成分が配合されたものを選びましょう。
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| 商品名 | カテキン減脂粒 | ブラックジンジャー代謝粒 | コレステ生活 |
| 成分 | ガレート型茶カテキン | ブラックジンジャー由来 ポリメトキシフラボン | 松樹皮由来 プロシアニジンB1 |
| 成分の特徴 | 脂肪を減らすのを助ける | 日常活動時のエネルギー代謝において 脂肪の消費を助ける | 悪玉コレステロールを下げる機能 |
| 初回限定価格 | 980円 | 980円 | 980円 |
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| おすすめな人 | お腹の脂肪・体重を 減らしたい人 | エネルギー代謝が 気になる人 | 悪玉コレステロールが 高めの40代の人 |
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内臓脂肪をためにくい食材を選ぶ
下記でご紹介する食品は、同じカロリーでも内臓脂肪がつきにくいです。 しっかり食べても太りにくい食事で、健康な体を維持しましょう。
糖質は低GI値食品を選ぼう
GI値は食後の血糖値上昇度合いを示すものです。GI値が高い食品は血糖値の急上昇などを招き、低い食品は逆にそれを抑制する働きがあります。糖質を摂取するときは、なるべくGI値が低い食品を選ぶことを心がけましょう。
| 低GI | |
|---|---|
| 炭水化物 | 春雨・そば・玄米・全粒粉パン |
| 野菜 | 葉物全般・キノコ類・大根・かぶ・ピーマン・豆類 |
| 果物 | りんご・もも・なし |
| その他 | 牛乳・ヨーグルト・チーズ |
| 中GI | |
|---|---|
| 炭水化物 | うどん・パスタ |
| 野菜 | サツマイモ・里芋 |
| 果物 | オレンジ・ぶどう・パイナップル・バナナ |
| その他 | プリン・ゼリー・アイスクリーム・ポテトチップス |
| 高GI | |
|---|---|
| 炭水化物 | 白米・パン |
| 野菜 | にんじん・ジャガイモ・かぼちゃ |
| 果物 | ー |
| その他 | フライポテト・せんべい・クッキー・チョコレート |
脂質は不飽和脂肪酸をチョイス
肥満の原因となる脂質ですが、極端に制限をすると肌や髪のツヤが失われたり、ビタミンの摂取を妨げてしまうため、「質」を選んで摂取することが大切です。 脂質は複数の「脂肪酸」で構成されており、それらは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類できます。不飽和脂肪酸は内臓脂肪になりにくい性質を持つため、そちらを意識的に摂るようにしましょう。
| 不飽和脂肪酸 | 含まれる食品 |
|---|---|
| オレイン酸 | オリーブ油・キャノーラ油 |
| リノール酸 | フラワー油・大豆油・ごま油・コーン油・ヒマワリ油 |
| γ-リノレン酸 | 月見草油 |
| アラキドン酸 | レバー・卵・あわび |
| α－リノレン酸 | しそ油・えごま油・アマニ油・くるみ |
| DHA | まぐろ・ぶり・さば |
| EPA | はまち・いわし・さんま |
タンパク質を多く摂取
タンパク質は筋肉量を維持し、基礎代謝量が多い体づくりを助けます。またタンパク質を摂取する場合も脂質を少なくすることを意識しましょう。動物性だけでなく、植物性タンパク質である大豆を使った食品も積極的に取り入れましょう。
| 肉類 | ビーフジャーキー・豚肉のロース・牛ひれ肉・鶏肉のささみ・生ハム・ウインナー |
| 魚類 | するめ・いわし丸干し・いくら・マグロ赤味・かつお・さば・たら・ほたて |
| 豆類 | きな粉・湯葉・納豆・木綿豆腐・油揚げ・豆乳 |
| 乳製品 | パルメザンチーズ・脱脂粉乳・プロセスチーズ・カマンベールチーズ |
| 卵 | 卵黄・ゆで卵・ポーチドエッグ・うずら卵水煮 |
まとめ
内臓脂肪レベルの上昇は、ポッコリおなかの見た目だけでなく、健康リスクを引き起こす原因です。生活習慣全般を見直し、出来ることから改善して行くことで内臓脂肪レベルを引き下げ、健康リスクを減らしていきましょう。
