私たちの体を動かしたり支えたりしている筋肉。その量は20代がピークで、何もしなければ、加齢とともに10年ごとに５〜10％ずつ衰えていくことが報告されています。
筋肉量の減少は、立つ、歩くといった、移動をするための身体能力が低下する「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」の原因に。つまずいたり転んだりしてケガをしやすくなるほか、日常生活が制限されてしまい、その結果運動不足になって、生活習慣病の悪化や認知機能の低下などのリスクが高まることも。さらに、要支援・要介護の状態になり「健康寿命」が短くなってしまうことにもつながりかねません。
人生１００年時代をイキイキと過ごすためには、筋肉の量を維持する工夫が大切なのです。

【健康寿命とは自立して生活できる期間】

健康寿命とは「介護を受けたり、寝たきりになったりせずに生活できる期間」のこと。日本での平均寿命は男性80.98歳、女性87.14歳（2016年）ですが、健康寿命は男性72.14歳、女性74.79歳（2016年）と、男性約8年、女性約13年もの差があります。この差をできるだけ縮めて、より長く自立して生活できるようにしたいものです。

内閣府 H30年版高齢社会白書／健康寿命と平均寿命の推移より

【介護が必要になるきっかけは、骨折・転倒や関節疾患などの障害がトップ】

ロコモはいつのまにか進行していて自分では気付かない場合が少なくありません。
手軽にできるロコモチェックで自分の筋力を確認してみませんか。

片脚立ちで靴下がはけない

家の中でつまずいたり、すべったりする

階段を上がるのに手すりが必要

家事のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）

2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1ℓの牛乳パッ ク2個程度）

15分くらい続けて歩くことができない

横断歩道を青信号で渡りきれない

【タンパク質をしっかり摂りましょう】

若い人たちと違ってタンパク質はあまり必要ないのでは？と思っていませんか。筋力が重要になってくる高齢者こそ、タンパク質がしっかり摂れる食事を心がけましょう。

• ●タンパク質は毎日入れ替わっている！
• 毎日代謝されるタンパク質は全体の約3％。例えば体重70kgの男性の場合は約250〜300gものタンパク質が入れ替わっています。

【タンパク質を上手にとるためのポイント】

1日に摂取したいタンパク質は、成人男性が60g、成人女性は50gとされています。 とりわけ筋力低下を防ぎたい高齢者は、基準量をもとに、より多く摂ることが大切です。

• ●特定の食品に偏らず、動物性・植物性ともにバランスよく食べる
• ●トーストにチーズをのせる、ゆで卵やヨーグルトを1品プラスするなど工夫する
• ●毎食きちんと食べることが大切。慌ただしくなりがちでも朝食をとるよう心がける

【手軽にできるレジスタンス運動を習慣に】

レジスタンス（抵抗）運動とは筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動のこと。筋肉量の増加、筋力向上、筋力の持久力向上を促すトレーニングとして、高齢者からアスリートまで広く行われています。
※無理をしない程度に行いましょう。

• ●脚全体の筋力をつける
• 1日に5〜6回×3セット（できる範囲でOK）

①いすに浅く腰掛け、背筋を伸ばす

②手を正面に向かって伸ばし、ゆっくり立ち上がる

③いすに腰掛けるイメージでゆっくりと腰を落とす

• ●ふくらはぎの筋肉をつける
• 1日に10〜20回×2〜3セット（できる範囲でOK）

①いすの背もたれに手をついて立ち、ゆっくりと両脚のかかとを上げる

②ゆっくりとかかとを下ろす

※自信のある人は壁などに手をついて片脚だけで行ってもOK