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ためになる健康クッキング&なるほど豆知識 ダイエットや美容健康維持のコツが満載のレシピや豆知識をご紹介します!
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健康クッキングレシピ

【材料】(4人分)
●里芋200g
●白玉粉100g
●水適量
●海老2尾
●人参4㎝
●シメジ1/2パック
●ゴボウ30g
●三つ葉少々(みじん切り)
●揚げ油適量
<調味料A>
●酒・みりん・醤油各大さじ1/2
●片栗粉小さじ2
<調味料B>
●だし1カップ
●醤油大さじ1と1/2
●水溶き片栗粉少々
●三つ葉少々
●柚子皮1個分

vol.23

里芋饅頭べっこうあんかけ
作り方
  1. 里芋は皮つきのまま蒸します。茹で上がったら皮をむき、潰します。白玉粉を加えて耳たぶの固さにこねます。(水で固さを調整します)
  2. 人参はモミジの葉などの秋の形に型抜きします。型抜きした人参の余りと海老、ゴボウ、三つ葉はみじん切りにしてAの調味料で軽く煮ます。
  3. ①で②を包んで団子状に丸め、ラップをかけて電子レンジ(600w)で約1分加熱します。そのあと160℃の油でさっと揚げます。
  4. 調味料Bと型抜きした人参、食べやすい大きさに切ったシメジを合わせて3分火にかけます。水溶き片栗粉でトロミをつけて③の里芋饅頭にかけます。三つ葉、針柚子を天盛りにします。
ポイント
里芋は芋類の中ではエネルギーが低く、体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムや糖質の分解を助けるビタミンB1、カルシウムなどが豊富に含まれています。里芋のぬめりは、水溶性食物繊維の「ムチン」という成分。胃の粘膜保護や整腸作用があるほか、肝臓や腎臓の働きを高め、免疫力を向上させるとされる成分です。
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【材料】(2人分)
●トマト(赤くて固いもの)2個
●にんにく2〜4カケ
●卵2個
●ギンナン4〜6個
●香菜(青ねぎでも可)少々
●サラダ油大さじ1と1/2
●ゴマ油大さじ1/2
●老酒(または酒)大さじ1
●塩小さじ1/3
●コショウ少々

vol.22

トマトと卵の中華風炒め
にんにくの香ばしさが食欲をそそる
作り方
  1. トマトはくし形きりに、にんにくは薄切り、香菜はザク切りにする。
  2. フライパンにサラダ油、にんにくを入れて弱火で熱する。
  3. にんにくの香りがでたら、割ほぐした卵を入れて、大きないり卵をつくる。そこに老酒を入れ、トマトを加えてさっと炒める。
  4. 3に塩、コショウをして味を整え、ゆでたギンナンを加えてさっと炒め、仕上にゴマ油を入れて香りをつける。
  5. 付皿に盛り、香菜をのせる。
ポイント
抗酸化作用の高いリコピンを含むトマトと、必須アミノ酸をバランスよく含んだ卵の炒めもの。にんにくと仕上げのゴマ油の香りを生かした低カロリーで栄養満点の一品です。リコピンは熱に強く、加熱すると生食より吸収率が高まるので、炒めものは効果的な調理法です。また、水煮やピューレ、ジュースなどにしても効率よく摂取できます。疲れやすい季節は炒めもの、煮込み料理、パスタソースなどレパートリーを増やし、リコピンを積極的にとりたいものです。
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【材料】(2人分)
●高野豆腐2枚
●水1と1/2カップ
●スープの素1個
●小麦粉適量
●卵1個
●粉チーズ大さじ2
●パン粉大さじ1
●パセリのみじん切り大さじ1
●オリーブオイル大さじ1
<付け合わせ>
●トマト(小)4個
●バジルの葉適量

vol.21

高野豆腐のミラノ風
カルシウムの吸収を助けて骨を強化
作り方
  1. 水1と1/2カップにスープの素を入れて沸かし、ボウルに入れた高野豆腐にかけて高野豆腐を戻す。
  2. 卵を割ってほぐしたところに、粉チーズ、パン粉、パセリのみじん切りを混ぜる。
  3. 戻した高野豆腐をしぼって、小麦粉を薄くつける。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、3の高野豆腐を2の卵液につけて焼く。卵が固まったらさらに卵液をつけて焼くことを数回くりかえす。
  5. 付け合わせのトマトに切り目を入れ、オーブントースターで焼く。
  6. 4と5を盛り合わせる。
ポイント
豆腐を凍らせて乾燥させる高野豆腐は、良質な大豆タンパク質、ミネラル分などの栄養素が凝縮されています。注目はビタミンK。ビタミンKは骨がカルシウムを取り込む際に必要な成分を活性化すると共に、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあります。このレシピは小麦粉と卵をつけてヘルシーなオリーブオイルで焼き、粉チーズを加えることでカルシウムをより多く摂取できるようになっています。卵液は繰り返しつけて焼き、使い切るようにします。
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【材料】(2人分)
●木綿豆腐1/2丁
●食べる煮干20g
●エリンギ80g
●ねぎの小口切り少々
●水1カップ
●ゴマ油小さじ2
●醤油大さじ1
●みりん大さじ1
●胡椒少々

vol.20

豆腐と煮干の煮もの
だしをとりながら無駄なく食べる
作り方
  1. 木綿豆腐はやっこに切る。エリンギは食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンに煮干を入れ、からいりにする。
  3. そこにゴマ油を加えてから、豆腐を入れて豆腐の表面がキツネ色になるまで焼く。
  4. 水1カップ、醤油、みりん、エリンギを加えて味が付くまで煮る。
  5. 4を器に盛り、ねぎの小口切りをのせる。
ポイント
大豆イソフラボンがたっぷりの豆腐と、カルシウムたっぷりの煮干。どちらも骨量維持に効果のある食材です。煮干はだしをとる食材として使われることが多いものですが、それだけで捨ててしまうのはもったいないもの。市販されている食べられる煮干で、だしをとりながらそのまま丸ごと食べてしまいましょう。カロリーも1人前145kcalと控えめ。骨粗しょう症を予防し、若々しい体を保つための頼もしい一品です。
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【材料】(2人分)
●マグロ赤身サク(刺身用)160g
●にんにく1カケ
●オリーブオイル適量
●ベビーリーフ80g
●わさび適量
●ご飯(2人分)360g
<ドレッシング>
●バルサミコ酢大さじ1
●醤油大さじ1 1/2
●みりん大さじ1/2
●だし大さじ1
●胡椒少々

vol.19

マグロのあぶり丼
コレステロール、中性脂肪を抑えるあっさり丼
作り方
  1. フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱したところにマグロを入れて両面を強火でさっと焼く。
  2. マグロを冷水にとって、キッチンペーパーなどでよく水気をふき、薄切りにする。
  3. ドレッシングの材料を合わせておく。
  4. 丼ぶりにご飯を盛り、ベビーリーフ、2のマグロ、わさびをのせ、3のドレッシングをかける。
ポイント
バルサミコ酢を使った新鮮な味わいの丼ぶり。マグロには脳細胞を活性化するDHA、動脈硬化や心筋梗塞を予防するEPA、老化防止に効果的なセレンや亜鉛、鉄分など、生活習慣病予防に役立つ成分がたっぷり。ブドウから作るバルサミコ酢には、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。マグロをあぶり焼きするオリーブオイルにもコレステロールを低下させるオレイン酸が含まれるなど、生活習慣病予防、老化防止にうってつけの一品です。
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【材料】(2人分)
●ごはん180g
●ハム2枚
●玉ねぎ1/4個
●トマトケチャップ大さじ2〜3
●塩・胡椒各少々
●グリーンピース(冷凍)大さじ2
●サラダ油大さじ2
●卵4個
●塩・胡椒各極少々(卵用)
●バター大さじ2(卵用)
●サラダ油大さじ1(卵用)
●トマトケチャップ適量(仕上げ用)

vol.18

オムライス
ケチャップのうまみと酸味で食べる健康メニュー
作り方
  1. ハムは色紙切り、玉ねぎは粗いみじん切りにする。グリーンピースは、小さな器に入れて熱湯をかけておく。
  2. フライパンに、サラダ油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒めたところにハム、ご飯を加えてパラパラになるまで炒める。
  3. そこにケチャップを加えて全体が均一になるまで炒め、グリーンピースも加えてさっと炒める。そして、塩、胡椒で味をととのえる。
  4. 卵は、2個ずつ割りほぐして軽く塩、胡椒しておく。
  5. 小さいフライパンに2個分の卵液を入れて広げ、半量の3をのせてオムライスをつくり、皿に盛り、ケチャップをかける。
ポイント
ケチャップ味のピラフを栄養満点の卵で包むオムライス。ケチャップの原料のトマトには、体内の活性酸素を取り除く働きがある抗酸化物質リコピンが豊富に含まれています。ケチャップ大さじ2杯でトマト1個分の栄養がとれるので、効果的にリコピンの摂取ができます。ケチャップの酸味とうまみで調味し、塩分をできるだけ抑えていただくことがポイントです。
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【材料】(2人分)
●卵3個
●カニカマ2本
●しいたけ2枚
●みつば少々
●だし大さじ1
●醤油小さじ1
●みりん大さじ1
●サラダ油少々
●大根おろし適量
●醤油(大根おろし用)

vol.17

五目卵焼き
夕食の主菜にもなる卵焼き。卵焼きにいろいろな具を入れてバージョンアップ!
作り方
  1. カニカマは半分の長さに切ってほぐしておく。しいたけは軸を取って薄切りに、みつばは刻んでおく。
  2. 卵を割りほぐし、だし、調味料を加えて混ぜ合わせたところに1の具を加えて混ぜ合わせる。
  3. 卵焼き器にサラダ油少々を熱し、2を半分流し入れる。
  4. 卵が半熟状になったら、向こう側から手前に向かって折りたたむ。
  5. 4を卵焼き器の先の方に寄せて、あいた部分に薄く油を敷き2の残りを渡し入れる。箸で卵焼きを持ち上げ、下にまで流し入れ、くるくる巻いて焼き上げる。
  6. 5を切って大根おろしと一緒に盛り、醤油を落とす。
ポイント
朝食など軽食のイメージが強い卵焼きに具をたくさん入れることで、ボリューム満点の夕食メニューに変身させた一品。必須アミノ酸をすべて含む良質なタンパク質をはじめ、ビタミンB2、B12、E、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどビタミンも豊富に含む卵は完全栄養食ともいわれます。それでいて1人分約154kaclとヘルシーなのも魅力のおかずです。
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【材料】(2人分)
●ホタテ貝柱160g
●小松菜160g
●たけのこ50g
●きくらげ3g
●長ねぎ1/4本
●しょうが1カケ
●サラダ油大さじ1 1/2
●老酒大さじ2
●塩小さじ1/2
●醤油小さじ2
●胡椒少々

vol.16

ホタテと小松菜の炒め物
小松菜に多く含まれるカルシウムを、炒め物で効率よく摂ります。免疫力を高めるホタテとともに中華風の味付けで。
作り方
  1. 小松菜は固めに塩ゆでにしてしぼり、ザク切りにする。
  2. たけのこは薄切り、きくらげは水で戻して石づきを取り、大きい場合はちぎっておく。しょうがは薄切り、ねぎは斜め薄切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、しょうが、ねぎを炒め、香りがでたらホタテを入れてさっと炒めたところに、きくらげ、たけのこ、小松菜の順に加えて、老酒、塩、醤油、胡椒で味をととのえる。
ポイント
小松菜に含まれるカルシウムは炒めものにすると効率よく摂れる成分で、骨を強くします。ホタテに含まれるセレンは心筋障害、肝臓障害に有効で免疫力の低下を防ぎます。不足するとガンや生活習慣病のリスクが高まり、老化も早まります。魚介類に多く含まれる成分なので、伝統的な日本食を摂っていれば不足する心配のない栄養素です。
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【材料】(2人分)
●鶏むね肉(150gくらい)1枚
●塩少々
●胡椒少々
●片栗粉適量
●卵1個
●サラダ油大さじ2/3
●ゴマ油大さじ2/3
<エスニックソース>
●ホットチリソース(市販品)大さじ2
●レモン汁大さじ1
●ねぎ、しょうがのみじん切り各少々
<付け合わせ>
●ダイコンのせん切り適量
●サラダ用ホウレンソウ適量

vol.15

鶏の卵つけ焼き・エスニックソース
甘酸っぱいエスニックソースで食べる鶏肉の卵つけ焼き。低塩分がうれしい一品です。
作り方
  1. 鶏むね肉は、厚さが同じになるように切り目を入れて開き、軽く塩・胡椒し、片栗粉を薄くまぶす。
  2. フライパンに、サラダ油とゴマ油を熱し、ときほぐした卵をつけた1を入れる。
  3. 中火でじっくり焼き、裏返して両面を焼いて食べやすい大きさに切る。
  4. エスニックソースの材料を混ぜ合わせる。
  5. 皿に、ダイコンのせん切り、サラダ用ホウレンソウを敷き、上に鶏肉をのせ、エスニックソースをかける。
ポイント
低カロリーで高タンパクの鶏肉を、野菜と一緒に甘酸っぱいエスニックソースで低塩分に仕上げたヘルシーな一品です。鶏肉には脳の神経細胞を活発にする効果があるビタミンB6が含まれています。また、ビタミンB6はじんましんなどアレルギー症状を軽減する働きもあります。
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【材料】(2人分)
●殻つきアサリ150g
●白ワイン(アサリ用)大さじ3
●むきエビ100g
●玉ねぎ1/2個
●ピーマン(赤、緑)各1個
●にんにく1カケ
●サフラン少々
●白ワイン(サフラン用)大さじ1
●スープの素1個
●塩小さじ1/2
●胡椒少々
●パセリのみじん切り少々
●米2合
●オリーブオイル大さじ2

vol.14

魚介の炊きこみピラフ
良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルがいっぱいの海の幸のピラフ。サフランの色と香りがおいしさを増し、充足感を高める一品です。
作り方
  1. 玉ねぎ、ピーマンは1センチ角に切る。にんにくはみじん切りにする。アサリは砂抜きしてから、白ワインで酒蒸しにして、アサリと汁を分けておく。大根は皮をむき、細めの乱切りにする。シメジは小房に分けておく。
  2. 米は洗って、ザルにあげて、30分以上おく。
  3. サフランは白ワインに入れ、色と香りをだしておく。
  4. 鍋に水2カップ、スープの素を入れて沸かし、アサリの汁、3を加える。
  5. フライパンに、オリーブオイルを入れ、弱火でにんにくを熱し、玉ねぎ、ピーマンを入れて透きとおるまで炒めたところに、2の米を加える。米が熱くなるまで炒めたら、エビを加えてさっと炒め、電気釜の内釜に入れる。
  6. 5に4のスープを加えて、早炊きで炊きあげる。
  7. 炊きあがった6にアサリを混ぜ、味をみて塩、胡椒して、皿に盛り、パセリのみじん切りをふる。
ポイント
貧血を予防・改善し、肝機能を高める鉄分などのミネラルやビタミンを豊富に含むアサリ。細胞の主成分となる良質のたんぱく質、コレステロール値を下げ、糖の吸収を抑えるタウリンを含み低脂肪のエビなど、栄養豊富な海の幸がたっぷりのピラフ。香りと色をつけるサフランは、鎮静効果の高いハーブとしても知られ、食後の充足感を高めるとともに、消化を助けます。
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【材料】(2人分)
●鯖(1切れ80gくらいのもの)2切れ
●大根5センチ
●シメジ1/4パック
●しょうがの薄切り2〜3枚
●だし300cc
●味噌大さじ2
●みりん大さじ2

vol.13

鯖(さば)の味噌煮
定番のおかず、鯖の味噌煮に大根、きのこを加えて栄養のバランスを整えるとともに、ボリューム感を出しました。できるだけ薄味に仕上げます。
作り方
  1. 鯖の切り身は、皮に切り目を入れる。ねぎは小口切りにする。
  2. 大根は皮をむき、細めの乱切りにする。シメジは小房に分けておく。
  3. 鍋にだし、調味料、しょうがを入れて煮立てたところに、鯖と大根を入れ、中火で10〜15分、途中で煮汁をかけながら煮る。その後、シメジを加えて、2〜3分煮る。
ポイント
DHA、EPAを多く含む青魚の代表格、鯖に大豆イソフラボンたっぷりの味噌で煮付けるおなじみの定番料理。栄養たっぷりのおかずですが、ちょっと気になるのが塩分。できるだけ薄味で満足感を出すため、大根ときのこをプラスしています。どちらも栄養価の高い食材で、栄養バランスもよくボリューム感もアップします。
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【材料】(2人分)
●アサリ(むき身)60g
●長ねぎ1/2本
●レモン適量
<天ぷら衣>
●小麦粉1/2カップ
●卵1/2個
●水1/2カップ
●揚げ油適量

vol.12

アサリのかき揚げ
アサリのうま味を利用したかき揚げです。レモン汁をかけただけでもおいしく食べられる、低塩分で、天ぷらとしてはカロリー控えめのうれしいおかずです。
作り方
  1. アサリは塩水で洗ってから、水で洗う。
  2. ねぎは小口切りにする。
  3. 天ぷら衣を作り、アサリ、ねぎを加えてかき揚げにする。
ポイント
うま味成分をたっぷり含むアサリは、タウリン、ビタミンB12、鉄、亜鉛などの栄養素も豊富。新陳代謝を促し、肌や髪をツヤツヤにしてくれるほか、疲労回復にも効果あり。また、ビタミンCをたっぷり含んだレモン汁をかけることによってアンチエイジング効果も期待できます。1人分120kcalという低カロリーで食べられるのも魅力です。
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【材料】(2人分)
●さば(1切れ60gのもの)2切れ
●明太子30g
<付け合わせ>
●きゅうり少々
●黄菊少々
●酢少々
●砂糖少々

vol.11

さばの明太子焼き
さばに明太子をはさんで食べる、ちょっと目先の変わった一品。相性の良さにびっくり!
作り方
  1. さばに切れ目を入れて、塩(分量外)を少々ふり、しばらくおく。
  2. さばの切れ目の中に、明太子をはさみこむ。
  3. オーブントースターのプレートに、アルミ箔を敷いてサラダ油を薄くぬり、2をのせて焼く。
  4. きゅうりは小口切りにして、塩水につけてしんなりしたらしぼる。菊の花は花びらをつんで、酢を入れた湯でゆでてから、水にさらしてしぼる。
  5. 4のきゅうり、黄菊を酢、砂糖各少々で和える。
  6. 4と5を盛り合わせる。
ポイント
DHA、EPAを含んださばにビタミンEがたっぷりの明太子をはさんで焼いた、ちょっと目先が変わっていてとてもおいしいお料理です。ビタミンEは、血管に弾力をつけ、広げ、末梢まで血流を促す作用があり、老化防止、動脈硬化予防はもとより、冷え性や肌のくすみにも効果があります。
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【材料】(2人分)
●ゴーヤ(ニガウリ)1/2本
●木綿豆腐1/2丁
●豚バラ肉100g
●もやし100g
●卵1個
●サラダ油大さじ1
●塩小さじ1/3
●醤油大さじ1/2
●酒大さじ1
●胡椒少々
●ゴマ油大さじ1/2
●カツオ節適量

vol.10

チャンプルー
ほろ苦いゴーヤ(ニガウリ)と豆腐、豚肉、卵のチャンプルー。疲れたら、沖縄料理で乗り切りましょう。
作り方
  1. ゴーヤ(ニガウリ)は、縦半分に切ってスプーンで種をとって薄切りにする。
  2. 1のゴーヤ(ニガウリ)をボールに入れて、塩(分量外)を入れてよくもんでしぼる。
  3. フライパンに、サラダ油を熱し、ひと口大の大きさに切った豚バラ肉を炒める。
  4. 次に、ゴーヤ(ニガウリ)、もやしを入れて炒め、豆腐を加えてさっと炒めて味つけをする。
  5. 仕上げに、ときほぐした卵を全体に流し入れて炒め合わせ、最後にゴマ油を落とす。
  6. ※ゴーヤ本来の清涼感を味わうために、豚バラ肉を入れないレシピもあります。
ポイント
ゴーヤ(ニガウリ)は、独特の苦味が抗酸化物質として血の流れをよくし、老化を防ぎます。
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【材料】(2人分)
●カキ200g
●玉ねぎ1/2個
●にんじん1/2本
●かぶ2個
●白ワイン大さじ3
●サラダ油大さじ1/2
●牛乳1カップ
●スープの素1/2個
●小麦粉大さじ1
●バター大さじ1
●塩極少々
●胡椒少々
●パセリのみじん切り適量

vol.9

カキのシチュー
「海のミルク」といわれるカキを、カルシウムたっぷりの牛乳でシチューに。骨粗鬆症予防にぴったりの一品です。
作り方
  1. カキは、塩水で洗ってから水洗いしておく。
  2. 2玉ねぎはくし形に切り、にんじんは、皮をむいて輪切りに、かぶは茎を少し残して皮をむいて半分に切る。
  3. カキを鍋に入れて、白ワインをかけてさっと火を通し、カキと煮汁を分けておく。
  4. 鍋にサラダ油を熱し、野菜を入れて炒める。野菜に油がまわったら、ひたひたの水、スープの素、カキの煮汁を加えて野菜がやわらかくなるまで煮る。
  5. 小麦粉とクリーム状にしたバターを、よく混ぜ合わせておく。
  6. 4に牛乳を加えて軽く煮たて、5を加えてとろみをつけ、塩・胡椒で味を薄めにととのえて3のカキの身を加える。
  7. 器に盛り、パセリのみじん切りをふる。
ポイント
マグネシウム、亜鉛、銅、ビタミンB12、ビオチンなど、栄養価が極めて高いカキ。特に亜鉛の含有量は食品の中でもトップクラス。約2個で1日に必要な摂取量を補えます。カルシウムたっぷりの牛乳を加えて、老化防止に役立つ一品になります。
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【材料】(2人分)
●なす2本
●豚赤身ひき肉60g
●卵少々
●塩少々
●胡椒少々
●小麦粉適量
●とき卵適量
●パン粉適量
●揚げ油適量
<付け合わせ>
●レタス・トマト適量
●トマトケチャップ・ソース大さじ1

vol.8

なすのはさみフライ
なすのボリュームで満足させるフライです。
豚ひき肉に野菜のみじん切りを加えると、さらにカロリーダウン。
作り方
  1. 豚肉に卵、塩、胡椒を入れて粘りが出るまでよく混ぜる。
  2. なすは、縦半分に切って、ひき肉をはさむための切り目を入れる。
  3. 切り目の両側に小麦粉をつけてから、1をはさむ。
  4. 3に小麦粉、とき卵、パン粉の順にフライ衣をつけて、170℃の低めの温度で揚げる。
  5. 付け合わせの野菜とともに盛り、トマトケチャップとソースを合わせたソースをかけて食べる。
ポイント
食感がよく、油ともよく合うなすをメインに、豚肉を少量に抑えながら満足感を出した一品。ボリュームたっぷりの揚げ物でありながら、1人分のカロリーはわずか170kcal。なすは食物繊維も豊富に含むので、ダイエット中の人にもお勧めです。
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【材料】(2人分)
●豚もも薄切り肉50g
●むきエビ4尾
●白菜100g
●たけのこ30g
●きくらげ2g
●にんじん少々
●ねぎ1/6本
●しょうがの薄切り1/3カケ
●グリーンアスパラガス2本
●サラダ油・老酒各大さじ2
●がらスープの素小さじ1
●塩小さじ1/2
●胡椒/水とき片栗粉・ゴマ油各小さじ1

vol.7

八宝菜
いろいろな食材を、一度においしく食べられる中華料理の定番。味のハーモニーが楽しめる、低カロリーで栄養価の高い一品です。
作り方
  1. 白菜はザク切り、たけのこは薄切り、きくらげは水で戻して石づきをとる。グリーンアスパラはさっとゆでて斜切り、ねぎは斜切りにする。にんじんは短冊切りにする。
  2. 豚肉は一口大、むきエビは背ワタをとり、塩少々、胡椒、片栗粉で下味をつける。
  3. 中華鍋にサラダ油を熱し、しょうが、ねぎを炒め、2の豚肉を入れて炒め、肉の色が変わったら、白菜の軸、きくらげ、たけのこ、にんじんを加えて炒める。
  4. 野菜が炒まったら、白菜の葉、エビを加えて炒め、老酒、スープの素、水2/3カップ、塩、胡椒を入れる。煮立ったら、水とき片栗粉でとろみをつけ、仕上がりにゴマ油を落とす。
ポイント
さまざまな材料を使う八宝菜は、肉、魚介、野菜とあらゆる食材の栄養素を一度にとれる、栄養満点の一品。多くの食材を使うのでボリューム感もあり、1人分198Kcalという低カロリーで食べられるので、ダイエットにも最適のメニューです。
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【材料】(2人分)
●水餃子6個
●鶏手羽先2本
●がらスープの素小さじ2/3
●ネギの青い部分
●生姜の薄切り
●もやし40g
●ちんげん菜1/2株
●にんじんの短冊切り20g
●椎茸2枚
●老酒大さじ1
●塩小さじ1/3
●胡椒少々
<水餃子>
●餃子の皮小さじ1/3
●豚赤身ひき肉40g
●白菜50g
●塩少々
●ニラ10g
●ねぎ・生姜のみじん切り少々
●塩・老酒・ごま油少々

vol.6

水餃子
コラーゲンを含む手羽先からとったスープに、水餃子、にんじん、もやし、ちんげん菜などの野菜をたっぷり加えた栄養バランスの優れた料理です。
作り方
水餃子:白菜は、みじん切りにして、塩をふり軽くもんでしんなりしたら、かたく絞る。ボールにひき肉、調味料を入れて、練るようによく混ぜ、なじんだら白菜、みじん切りにしたニラを加えて混ぜ合わせる。餃子の皮に具を適量のせて包む。真ん中にヒダをつくり、両端をしっかりとめる。
  1. 鍋にがらスープの素、水3カップ、老酒を入れて火にかけ煮立ったら、鶏手羽先、ネギの青い部分、生姜の薄切りを入れる。15分ほど煮たら、ネギと生姜は取り出す。
  2. もやしは、根をとり、ちんげん菜はザク切りにする。椎茸は食べやすく切る。
  3. 1の鍋に2の野菜、にんじんを加えて2〜3分煮て、老酒、塩、胡椒で味を調える。
  4. 別の鍋に湯をわかして、餃子をゆでる(生の餃子の場合)。
  5. 3の鍋にゆでた餃子を入れてさっと煮る。
ポイント
コラーゲンを豊富に含む手羽先のスープの水餃子です。コラーゲンは骨密度を高めるほか、血管や肌の柔軟性を保ち、目の披露を回復するなど、さまざまな効果があります。水餃子を、もやし、にんじん、ちんげん菜などのたっぷり野菜と食べることで、低カロリーながら栄養のバランスも満点。手作り餃子ならなおオススメ。
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【材料】(2人分)
●絹ごし豆腐1/2丁
●むきエビ80g
●マッシュルームスライス缶30g
●グリーンピース(冷凍)30g
●がらスープの素小さじ1
●老酒大さじ1
●塩小さじ1/3
●胡椒少々
●水とき片栗粉適量

vol.5

豆腐とエビのスープ煮
絹ごし豆腐の滑らかな口当たりと、エビのぷりぷり感が絶妙にマッチ。エビの甘味と豆腐の旨味がスープに溶け込んだ、ヘルシーな一品です。
作り方
  1. 絹ごし豆腐は数センチの正方形に切る。
  2. むきエビは串などを使って背ワタをとる。
  3. 鍋に水1+1/2カップとがらスープの素、老酒を入れて沸かしたところに、むきエビ、マッシュルーム、グリンピース、豆腐を入れ、さっと煮たところで塩胡椒で味つけする。
  4. 最後に水とき片栗粉でとろみをつけて、さっと煮る。
ポイント
エビの甘味のもとである遊離アミノ酸のベタインは、血中コレステロールの上昇を抑え、糖の吸収を阻害する働きがあります。豆腐は良質なタンパク質をはじめ、レシチン、カルシウム、イソフラボンなどが豊富。しかも1人分で106kcalですから、糖尿病や高脂血症など、生活習慣病が気になる人も安心して食べられるメニューです。
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【材料】(2人分)
●ウナギの蒲焼き1/2串
●玉ねぎ1個
●みつば少々
●卵2個
<煮汁>
●だし1カップ
●醤油大さじ+1/2
●みりん大さじ2

vol.4

ウナギと玉ねぎの卵とじ
ビタミンAがたっぷりのウナギ。そのまま蒲焼きで食べるのではなく、ちょっと手を加えるだけでボリュームアップ、栄養バランスもアップします。
作り方
  1. ウナギの蒲焼きは一口大に切る。玉ねぎは薄切り、みつばはざく切りにする。
  2. 平たい鍋に、玉ねぎと煮汁を入れて煮る。
  3. 玉ねぎに火が通ったら、ウナギを並べ、ときほぐした卵でとじる。みつばをチラシ、ふたをして卵とじにする。
    ※好みで粉山椒をふってもよい。
ポイント
ウナギに多く含まれるビタミンAは、別名「目のビタミン」と呼ばれ、視力低下防止などに役立つ栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康を保ちます。ビタミンAが欠乏すると、肌がかさついたり、免疫力が低下し風邪をひきやすくなったりしますから、この料理で心身ともに元気になりましょう。
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【材料】(2人分)
●鶏もも肉180g
●塩・胡椒(下味用)少々
●小麦粉適量
●オリーブオイル大さじ2
●ニンニク1カケ
●玉ねぎ1/2個
●ズッキーニ1/2本
●ピーマン1個
●トマトの水煮缶1缶
●スープの素1/2個
●塩小さじ1/2
●胡椒少々
●白ワイン大さじ3

vol.3

鶏のトマト煮
リコピンたっぷりのトマトは、煮込むとうまみが倍増します。オリーブオイルと白ワインを使った簡単イタリアンです。
作り方
  1. 鶏肉は、大きめの一口大に切り、塩、胡椒をして、小麦粉を薄くまぶす。
  2. ニンニク、玉ねぎは薄切り、ズッキーニは輪切りにする。ピーマンはヘタと種をとって、乱切りにする。
  3. 鍋にオリーブオイル大さじ1を熱し、1の鶏肉を入れて両面を軽いキツネ色に焼いて取り出す。
  4. 同じ鍋に、残りのオリーブオイル、ニンニクを入れて、弱火で熱し、ニンニクの香りが出たら、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ズッキーニ、ピーマン、トマトの水煮を加える。沸騰したら、水1カップ、スープの素、白ワイン、3の鶏肉を入れて野菜がやわらかくなるまで煮、塩、胡椒で味をととのえる。
ポイント
トマトの赤い色はリコピンと呼ばれる色素成分で、強力な抗酸化作用を持つといわれています。またリコピンは熱に強く、加熱調理したほうが吸収率が高まります。
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【材料】(2人分)

<肉団子>
●鶏ひき肉120g
●木綿豆腐1/2丁
●ネギのみじん切り1本
●塩小さじ1/3
●胡椒少々
●卵1/3個
●片栗粉・揚げ油適量
●タケノコ50g
●ニンジン1/3本
●干し椎茸2枚
●ピーマン(緑)1個
●ピーマン(赤、黄)各1個
●玉ねぎ1/2個
<あん・A>
●トマトケチャップ大さじ4
●砂糖大さじ3
●がらスープの素小さじ1
●塩・胡椒少々
●サラダ油大さじ2
●水とき片栗粉適量
●レモン汁大さじ1

vol.2

肉団子の中華風あんかけ
ボリュームはたっぷりでも、肉団子は鶏ひき肉と豆腐でヘルシー。野菜の中華あんかけは、レモン汁のさわやかな酸味が食欲をそそります。
作り方
  1. 肉団子をつくる。ボールのなかに水切りした木綿豆腐、鶏ひき肉、ネギのみじん切り、塩、胡椒、片栗粉、卵を入れ、手でよく混ぜる。
  2. 1を団子状にして片栗粉を薄くつけ、180℃の油で揚げる。
  3. タケノコ、ニンジンは乱切り、玉ねぎはくし型に切り、タケノコ、ニンジン、玉ねぎは下ゆでする。干し椎茸は水でもどして軸をとり、食べやすく切る。ピーマンはヘタと種をとって乱切りにする。
  4. Aと水2/3カップ(椎茸の戻し汁を含む)をあわせておく。
  5. 中華鍋に、サラダ油を熱し、3の野菜を炒めたところに、4をくわえて水とき片栗粉でとろみをつける。
  6. 最後に1の肉団子を加えて炒め合わせ、仕上げにレモン汁を加える。
ポイント
高たんぱくと低カロリーの鶏肉と豆腐、緑黄色野菜もたっぷりで、肥満予防もできる理想的なメニュー。若い人も満足できる健康食です。
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【材料】
●鶏もも肉1枚(200〜250g)
●里いも12個
●干ししいたけ12個
●こんにゃく1枚
●にんじん・れんこん・ごぼう各100g
●絹さや(塩ゆで)15枚
●サラダ油大さじ2
●だし汁+干ししいたけのもどし汁3と1/2カップ
●酒・みりん各大さじ3
●砂糖大さじ6
●しょうゆ大さじ5

vol.1

筑前煮
炒めた野菜はコクが出てうまみがグーンとアップ。
ずっと昔から親しまれている
作り方
  1. 大きめの鍋にサラダ油大さじ1を熱し、鍋底をぬれぶきんにあてて冷ます。鶏肉を入れて鍋を火に戻し、サッと炒めてざるに上げる。
  2. 同じ鍋にサラダ油大さじ1を足し、絹さや以外の具材を炒める(具材は火の通りが一定になるよう、同じ大きさに切っておく)。
  3. 炒めた具材を1のざるにとったら、熱湯を回しかけて油抜きをする(こうすると、でき上がりの味わいがすっきりとしておいしい)。
  4. 鍋に具材を戻し、だし汁と調味料を加えて強火で煮る。アクはすくいとり、落としぶたをして、煮汁がなくなったら完成。絹さやを飾る。
ポイント
具材の用意、里いもは皮をむいてゆで、根菜は乱切りにして水にさらす。干ししいたけはもどして石づきをとり、こんにゃくはちぎってゆでておく。

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